你是否有過這樣的經驗：炎炎夏日一早起床，發現自己滿頭大汗、而且覺得好累，前一夜的睡眠彷彿完全沒有消除身體的疲憊？
夏季失眠問題非常常見，不只容易導致人們隔天精神不好、影響工作狀況，甚至也可能影響情緒，造成極度惱人的煩躁感。究竟從養生角度來看，失眠問題會給身體帶來哪些負面影響？而我們又能透過哪些簡單做法來改善呢？
接下來，高雄新世紀中醫診所院長郭哲彰醫師將以深入淺出的方式，說明這個人人都該具備的重要觀念！
睡眠為何重要？睡多久才足夠？
在了解改善睡眠的方式之前，我們其實該先一步認識：為何人需要睡眠？
郭哲彰醫師分享，無論是從中醫或西醫視角來看，睡眠對於人體健康都是無比重要的。這重要性以西醫角度而言，在於睡眠有助於人體分泌生長激素、以及攸關白天精神好壞的腎上腺激素「可的松」（Cortisone）等。有了生長激素，孩童的生長狀況會更好；而穩定分泌可的松，則能幫助保持白天的精神與專注。
而自中醫養生的角度而言，睡眠對於人體的「排毒」則有關鍵作用。
正因睡眠對人體有如此多的正向功效，所以才會有這麼多的研究與書籍在鑽研關於睡眠的學問。而關於這門學問，多數人最常問的，其實不脫兩個問題：「幾點睡覺最健康？」以及「該睡多久才好？」。
針對「幾點睡覺最健康」這個問題，我們可以從人體分泌激素與排毒時間談起。依據研究，生長激素在晚上十點左右會達到分泌的高峰期，而可的松分泌最旺盛的時間，則是凌晨三、四點左右。中醫裡人體排毒的時間，也就是經絡走到與代謝最有關的肝、膽經的時間，則是晚上十一點到凌晨一點。
以上述時間來看，對於正值成長期的孩子而言，晚上九點就準備入睡、等待十點分泌生長激素，並且至少睡超過凌晨三、四點是最合適的。當然，這只是大致上該保持睡眠狀態的時間範圍，人真正需要的睡眠時間，還是要以身體狀況或日常活動量來適度調整。
而對於成人而言，最該保持睡眠狀態的時間則是晚上十一點到凌晨四點。這樣一來，才能確保中醫裡的排毒以及西醫裡的可的松分泌能穩定進行，確保長期健康與隔天精神飽滿。
針對第二個問題「該睡多久才好」，如同上述，每個人真正需要的睡眠時間未必會一樣。不過根據研究，每天睡七小時左右的人，免疫力是相對最佳的。
常見的夏季失眠4大原因與解決方式
既然睡眠對人體確實重要，面對夏季失眠問題，我們自然該更審慎因應。
第一個影響因素：「溫度」。
郭哲彰醫師指出，依據古籍，夏季最佳的睡眠狀態其實是「晚睡早起」。現代人看到這樣的說法可能會有些詫異，想說：「中醫不是一向強調健康，怎麼叫我晚睡？原來我每天凌晨才睡也沒關係嘛！？」如果你也是這麼想，那你可能誤會了喔！古籍裡所謂的「晚睡」指的並非熬夜到凌晨，而是指太陽下山之後；而所謂「早起」，則是太陽升起之前。
之所以會有這樣的說法，其實跟早期生活條件非常相關。早期是沒有冷氣和電風扇的，也因此在日出前起床、日落後睡覺的建議，是基於溫度而出現的。當太陽高掛空中，沒有冷氣和電風扇的室內自然悶熱不已，這就可能影響了人的睡眠狀況。
人在溫度太高的環境中並不容易入睡，即使勉強睡著也容易睡到一半就醒來。真正能讓人好睡的溫度，大概是攝氏25至27度。如果你也深受失眠困擾，不妨先留意一下空間溫度，如果太高就做些調整喔！
第二個影響因素：「溼氣」。
依據中醫的「整體觀」，也就是健康不只和人體本身的狀況有關，也深受外在環境影響。因此，不只體內的濕氣會影響身體狀況，空間中的濕氣同樣得好好調控。建議你可以善用除濕機、把室內濕度控制在50%-60%之間。在這樣的空間中，睡眠狀況也會好一些。
第三個影響因素：「飲食」。
如同前述，體內與空間中的濕氣都可能影響睡眠狀況。控制好空間濕度之後，我們其實也該從飲食來保持體內濕度平衡。
現代人之所以常有體內濕氣重的問題，其實和飲食有非常大的關係。攝取太多冰的、甜的食物，導致水分因為消化負擔大而停留在體內。所以在飲食上，建議少吃冰品與甜食。這不僅能幫助睡眠，更是避免白天精神困倦、焦慮不安的夏季養生關鍵喔！
除了冰品與甜食，郭醫師也建議現代人應該克制「吃辣」。因為太多辣味食物的刺激，可能會造成身體火氣大，而火氣大也容易讓人精神過旺、減損睡眠品質。
在克制攝取不合宜的食物之餘，我們也可以進一步用中醫的「袪濕」藥方來幫助排除身體濕氣。像是芳香化濕的馬鞭草、薰衣草與迷迭香等藥草，都是不錯的選項。
第四個影響因素：「壓力」。
現代人工作壓力普遍不小，許多人不僅晚睡、睡前腦袋「千頭萬緒」難以入眠、甚至睡著也還會多次醒來，隔天又精神不好難專注，陷入痛苦的循環。多數到診所求助的病人也都是為此而來。
龐大的工作壓力容易造成所謂的「氣滯」體質，也就是體內的氣運行不順，帶來精神緊繃、難入睡等症狀。對於因為壓力而睡不好者，郭醫師也建議嘗試三項做法：
1. 補充玫瑰花茶來疏肝解鬱。
2. 善用呼吸調息法：深氣三秒鐘、接著盡量拉長吐氣時間，可先從六秒鐘開始練習，一天做四次，每次大約十分鐘。
3. 用熱水泡腳，讓卡在頭部的氣能往下流動，幫助安神。
如果你也有睡不好的問題，不妨從溫度、濕度、飲食與壓力四個面向來自我評估與調整。搞不好這樣一來，你也會更容易入睡喔！
延伸討論：「睡午覺」是否必要？
關於睡眠，許多上班族或許也常有個疑問：睡午覺到底好不好？本次訪談最後，郭醫師特別針對這個問題分享了中醫觀點。
就中醫角度而言，正中午（也就是所謂的「午時」）是人體心氣比較弱的時間，也因此容易感到疲倦。此時稍微閉目養神、或者小睡個半小時，能夠幫助提振精神，等午時一過，精神其實自然也會變好了。
不過如果睡超過一小時，或者是沒有留意環境中的溫度與濕度，就容易越睡越累，對於下午的工作效率反而不好。尤其在炎熱的夏天，更要特別注意。
總的來說，中午小睡片刻是沒問題的，但要避免時間過長或忽略了環境要素，才不會越睡越累，甚至晚上該好好睡覺的時間，反而又精神太好睡不著了喔！
睡眠對人體健康是非常重要的，希望本次的說明能讓你更清楚睡眠的重要性所在，也利用郭醫師分享的實用技巧，確實幫助自己在炎炎夏夜能獲得每夜的好眠。
採訪撰文／Min
醫師 — 郭哲彰
中國醫藥大學學士後中醫系醫學士
中國醫藥大學中國醫學研究所中醫碩士
廣州中醫藥大學中醫博士
前天主教聖功醫院中醫部主任(民國92至民國105年)
義守大學學士後中醫學系助理教授
新世紀中醫診所院長
中華傳統養生教育發展協會理事長
高雄市中醫師公會常務監事
高雄榮民總醫院傳統醫學科顧問
中華民國中醫師公會全國聯合會副秘書長
台灣中醫兒童暨青少年醫學會常務理事
